Los b�ceps son, sin lugar a dudas, los m�sculos que ejemplifican la fortaleza de cualquier persona. �No es cierto que cuando alguien quiere ver que tan fuerte eres te pide que le muestres tus b�ceps?,
�y que tal cuando las chicas ven lo grande de tus brazos?, �les encanta!, pero dejemos eso a un lado hasta que ese momento llegue.
Estos m�sculos, comprenden una gran porci�n de la totalidad del brazo cuando estos tienen un desarrollo �ptimo, pero muy pocas personas obtienen resultados satisfactorios en su programa de entrenamiento de b�ceps, y una de las principales razones de esto es que sacrifican la forma correcta del ejercicio por utilizar demasiado peso en sus ejercicios.
La mayor�a trabaja mas su �ego� que sus b�ceps propiamente. esta conducta no solo es err�nea, sino que seguramente te pondrá bajo el riesgo de estar mas propenso a una lesi�n.
Uno de los consejos mas recomendables para trabajar de una manera �ptima estos peque�os pero significativos m�sculos es la concentraci�n. Usando esta t�cnica, serás capaz de usar cargas mas pesadas y maximizar la tensi�n puesta sobre los m�sculos que trabajes, puesto que estos son factores determinantes para que obtengas ganancias significativas.
Otro tip muy importante para que tu rutina de b�ceps sea de calidad, es que siempre realices primero los ejercicios que recluten la mayor cantidad de fibras musculares, me explico, no es lo mismo realizar curl concentrado que curl con barra.
Un tercer consejo para el mismo prop�sito es saber lo que estas haciendo a la hora de elegir un ejercicio para trabajar tus b�ceps, es decir, que m�sculos están implicados en determinado ejercicio. Saber esto, es uno de los pasos mas importantes para asegurar la efectividad de nuestra rutina de b�ceps.
Funci�n y constituci�n de los b�ceps
El b�ceps es, como su nombre lo dice, es un m�sculo que consta de dos cabezas, la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su funci�n espec�fica. La cabeza larga, llamada tambi�n externa, tiene la funci�n de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulaci�n del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulaci�n del hombro, no obstante su principal funci�n es la de supinar la mano. (palmas viendo hacia arriba).
El b�ceps braquial, es un m�sculo peque�o pero que es muy fuerte y tambi�n es flexor del codo. Este, cuando esta bien desarrollado, a�ade forma y tama�o apreciables a la parte externa del brazo.
El bracorradial, un m�sculo que se encuentra en la parte alta del antebrazo con forma alargada que por cierto es muy fuerte tambi�n, flexiona el codo, pero su principal acci�n es la de pronar y supinar la mano.
Debemos tener en cuenta las tres posiciones de la mano que están involucradas en el desarrollo integral total del b�ceps. estas son: agarre prono, en el cual se involucra mas el b�ceps braquial y el bracorradial al realizar una flexi�n de codo.
El agarre supino, que causa mas stress en la cabeza larga y permite que se pueda usar mas sobrecarga en los ejercicios. Y por ultimo, el agarre neutro, el cual se caracteriza por apuntar el dedo �ndice hacia arriba; cuya acci�n permite hacer mas �nfasis en el bracorradial.
El b�ceps braquial, es un m�sculo peque�o pero que es muy fuerte y tambi�n es flexor del codo. Este, cuando esta bien desarrollado, a�ade forma y tama�o apreciables a la parte externa del brazo.
El bracorradial, un m�sculo que se encuentra en la parte alta del antebrazo con forma alargada que por cierto es muy fuerte tambi�n, flexiona el codo, pero su principal acci�n es la de pronar y supinar la mano.
Debemos tener en cuenta las tres posiciones de la mano que están involucradas en el desarrollo integral total del b�ceps. estas son: agarre prono, en el cual se involucra mas el b�ceps braquial y el bracorradial al realizar una flexi�n de codo.
El agarre supino, que causa mas stress en la cabeza larga y permite que se pueda usar mas sobrecarga en los ejercicios. Y por ultimo, el agarre neutro, el cual se caracteriza por apuntar el dedo �ndice hacia arriba; cuya acci�n permite hacer mas �nfasis en el bracorradial.
Los mejores movimientos
A continuaci�n te presentar� algunos de los mejores ejercicios para que los incorpores en tu pr�xima rutina para machacar tus b�ceps.
Curl con barra de pie
Este, es el ejercicio mas elemental y mas importante de toda la gama de ejercicios para b�ceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga que ning�n otro dado que se trata de un movimiento compuesto.
M�sculos trabajados:
Los principales m�asculos trabajado durante este movimiento son los b�ceps. Por otro lado están implicados los hombros, antebrazos y trapecios.
Equipo necesario:
Lo �nico que utilizaras en este ejercicio es una barra recta ya sea estándar u ol�mpica.
Ejecuci�n:
De pie con una postura firme, separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, aseg�rate de doblar las rodillas para levantar el peso. comienza con los brazos rectos, con los b�ceps totalmente extendidos y con tu torso ligeramente hacia delante.
Con un explosivo movimiento, sube el peso hac�a arriba contrayendo los b�ceps. durante el movimiento, mueve tu torso de regreso de manera que quedes totalmente recto. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posici�n original asegurándote que los b�ceps est�n totalmente estirados. despu�s que acabes tu serie, coloca la barra en el piso sin olvidarte de doblar las rodillas otra vez. Repite todos estos pasos durante todas tus series.
Los principales m�asculos trabajado durante este movimiento son los b�ceps. Por otro lado están implicados los hombros, antebrazos y trapecios.
Equipo necesario:
Lo �nico que utilizaras en este ejercicio es una barra recta ya sea estándar u ol�mpica.
Ejecuci�n:
De pie con una postura firme, separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, aseg�rate de doblar las rodillas para levantar el peso. comienza con los brazos rectos, con los b�ceps totalmente extendidos y con tu torso ligeramente hacia delante.
Con un explosivo movimiento, sube el peso hac�a arriba contrayendo los b�ceps. durante el movimiento, mueve tu torso de regreso de manera que quedes totalmente recto. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posici�n original asegurándote que los b�ceps est�n totalmente estirados. despu�s que acabes tu serie, coloca la barra en el piso sin olvidarte de doblar las rodillas otra vez. Repite todos estos pasos durante todas tus series.
Curl de b�ceps inclinado
Este es uno de los mejores movimientos para azotar al b�ceps solo aseg�rate de realizarlo apropiadamente.
M�sculos trabajados:
Los principales m�sculos trabajados son los b�ceps, posteriormente cualquier otro m�sculo implicado en el movimiento.
Los principales m�sculos trabajados son los b�ceps, posteriormente cualquier otro m�sculo implicado en el movimiento.
Equipo necesario:
Un par de mancuernas lo suficientemente pesadas y un banco reclinable.
Un par de mancuernas lo suficientemente pesadas y un banco reclinable.
Ejecuci�n:
Coloca un banco reclinable con una inclinaci�n de unos 65 grados aproximadamente. toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones. recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso. si�ntate en el banco asegurándote que tu espalda quede completamente pegada al respaldo y tu cabeza apoyada sobre el mismo. Los brazos deben quedar colgando y con una ligera flexi�n.
Sube explosivamente pero sin perder el control del movimiento. Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás. De manera controlada, baja las mancuernas dejándolas en la posici�n de inicio, cuando termines, si�ntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.
Coloca un banco reclinable con una inclinaci�n de unos 65 grados aproximadamente. toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones. recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso. si�ntate en el banco asegurándote que tu espalda quede completamente pegada al respaldo y tu cabeza apoyada sobre el mismo. Los brazos deben quedar colgando y con una ligera flexi�n.
Sube explosivamente pero sin perder el control del movimiento. Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás. De manera controlada, baja las mancuernas dejándolas en la posici�n de inicio, cuando termines, si�ntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.
Curl con mancuerna alterno
M�sculos trabajados:
Los principales m�sculos trabajados durante este ejercicio son los b�ceps, posteriormente los antebrazos, trapecios y hombros.
Equipo necesario:
Solo necesitas un par de mancuernas.
Ejecuci�n
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso, si las tomas desde el piso, aseg�rate de doblar las piernas para levantar el peso, permanece de pie con una separaci�n de los mismos al ancho de los hombros, con una posici�n firme, sost�n las mancuernas a los lados con las palmas vi�ndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posici�n supina mientras levantas el peso, despu�s de contraer tu b�ceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posici�n original.
Repite los mismos pasos para el otro brazo asta que hayas completado las series deseadas, con mucho cuidado, baja las mancuernas al piso ayudándote con tus piernas.
Los principales m�sculos trabajados durante este ejercicio son los b�ceps, posteriormente los antebrazos, trapecios y hombros.
Equipo necesario:
Solo necesitas un par de mancuernas.
Ejecuci�n
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso, si las tomas desde el piso, aseg�rate de doblar las piernas para levantar el peso, permanece de pie con una separaci�n de los mismos al ancho de los hombros, con una posici�n firme, sost�n las mancuernas a los lados con las palmas vi�ndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posici�n supina mientras levantas el peso, despu�s de contraer tu b�ceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posici�n original.
Repite los mismos pasos para el otro brazo asta que hayas completado las series deseadas, con mucho cuidado, baja las mancuernas al piso ayudándote con tus piernas.
Curl predicador en banco
M�sculos trabajados:
Los principales m�sculos trabajados durante este movimiento son los b�ceps, posteriormente, tenemos a los antebrazos y los hombros.
Equipo necesario:
Banco de curl predicador, barra recta o EZ.
Ejecuci�n:
Ajusta la altura del banco de manera que tu brazos descansen c�modamente sobre el coj�n. aseg�rate que tus brazos tengan una separaci�n al ancho de los hombros. Toma la barra con un agarre supino y mant�n los tr�ceps pegados sobre el coj�n del banco con los b�ceps totalmente estirados en la posici�n de inicio del ejercicio, sube la barra hacia tu ment�n asta que tus b�ceps queden totalmente contra�dos, con estricto control, desciende el peso a la posici�n inicial. Repite este movimiento hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Los principales m�sculos trabajados durante este movimiento son los b�ceps, posteriormente, tenemos a los antebrazos y los hombros.
Equipo necesario:
Banco de curl predicador, barra recta o EZ.
Ejecuci�n:
Ajusta la altura del banco de manera que tu brazos descansen c�modamente sobre el coj�n. aseg�rate que tus brazos tengan una separaci�n al ancho de los hombros. Toma la barra con un agarre supino y mant�n los tr�ceps pegados sobre el coj�n del banco con los b�ceps totalmente estirados en la posici�n de inicio del ejercicio, sube la barra hacia tu ment�n asta que tus b�ceps queden totalmente contra�dos, con estricto control, desciende el peso a la posici�n inicial. Repite este movimiento hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Curl martillo
M�sculos trabajados:
Los principales m�sculos trabajados durante este movimiento son los b�ceps, pero cabe resaltar que este movimiento causa mas estr�s sobre el b�ceps braquial y el bracorradial.
Los principales m�sculos trabajados durante este movimiento son los b�ceps, pero cabe resaltar que este movimiento causa mas estr�s sobre el b�ceps braquial y el bracorradial.
Equipo necesario:
Mancuernas
Mancuernas
Ejecuci�n:
De pie con una separaci�n de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. Recuerda que si las tomas desde el piso, te asegures de ayudarte con las piernas, tus brazos deberán estar a los lados totalmente rectos con los pulgares apuntando hacia enfrente.
De pie con una separaci�n de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. Recuerda que si las tomas desde el piso, te asegures de ayudarte con las piernas, tus brazos deberán estar a los lados totalmente rectos con los pulgares apuntando hacia enfrente.
Con fuerza, levanta una de las mancuernas manteniendo la misma postura, a diferencia del curl alterno, en este movimiento no debes girar las mancuernas, se debe mantener un agarre neutro en todo el recorrido del movimiento, baja la mancuerna con sumo control y cuando acabe su descenso comienza a subir la otra mancuerna, repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas y coloca las mancuernas en el piso, este movimiento se puede realizar alternado o doble.
Rutina para principiantes
Curl con barra recta.
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series
Curl alterno c/m
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series
Curl martillo
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso entre series
Rutina para intermedios
Curl de b�ceps c/b recta
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Curl c/m inclinado
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Curl predicador
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
Curl martillo
3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
Curl martillo
3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
Estos son algunos ejemplos de rutinas básicas par empezar a obtener buenas ganancias, como sabrás, no existe ning�n tipo de rutina que sea la mejor, por que para que contin�es poniendo en shock a tus m�sculos y hacerlos crecer, debes de experimentar con una gran variedad de programas de entrenamiento.
La variedad en la selecci�n de tus ejercicios es esencial.
La variedad en la selecci�n de tus ejercicios es esencial.
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